撰文：南山人壽健康照護企劃部編輯群
秋冬低溫與早晚溫差，容易造成血管收縮，使血壓上升，進而增加心臟病和中風急性發作的機會，特別是長輩及慢性病病人，千萬別輕忽季節交替對心臟血管疾病的威脅。若擔心增加心臟及血管負荷，一定要加強保暖，運動前充足的暖身，更是基本的保護行為。
心臟病的高風險因素，除了家族遺傳及性別(男性比女性較易患病)外，與「三高」：高血壓、高膽固醇血症(高膽固醇)及糖尿病(高血糖)經常也脫離不了關係。因為「三高」可能引起血管硬化，影響心臟血管、腦血管及周邊血管，從而導致心臟病或中風。
根據衛生福利部統計，110年國人10大死因中，心臟病排名第2，腦血管疾病排名第4。若再加上第五名糖尿病及第六名高血壓的死亡人數，一年中有超過5.3萬國人因心臟及心血管相關疾病而身亡！*
在台灣，高血壓是老年人最常見的慢性病 。國民健康署過往調查，65歲以上的國民有接近六成有高血壓！而且高血壓又稱為老人的隱形殺手，會造成腦中風、心臟病、腎臟病等疾病，進而影響生活品質和壽命。*
改善三高，不忘運動
三高沒顧好，心臟極容易跟著出問題！而三高的形成，與不良的生活習慣息息相關。除了正常作息、飲食，並聽從醫囑按時服藥外，務必要運動！運動讓心臟變得更強壯，增強心肺及血管功能，改善全身血液循環狀態，更有助控制血壓，進而降低血壓，減少心血管疾病的發生機率。
三高群族千萬不要怕心跳會升高而不敢運動，對慢性病患來說，運動重要性更高，不過要格外注意安全。基本原則是「少量多次」，例如最常見的標準是每次30分鐘、一週5次(或累計150分鐘)的適度中強度運動，要達到流汗、微喘、說話感到稍微吃力、無法唱歌的程度，就能夠大大的提升身體機能。運動時可以配戴智慧型手錶，更有效的監測自己的理想運動心跳率。過程中，如果出現胸悶、胸痛、頭昏症狀，務必馬上暫停動作並休息。
以下提供三高族群的5大運動重點：
- 務必結伴：三高族群在運動時最好有人陪同，以免發生意外。同伴一起動起來，可以讓運動更有趣，有助培養長期運動習慣。
- 避免清晨運動：心臟病或中風在清晨發作的機率特別高，因為氣溫較低，血管會收縮以保存身體熱量。年長者和三高等慢性病患，在天冷的時候，最好避免一起床就外出運動，最好等太陽出來、溫度較高時，或改成下午、傍晚時段，身體較為暖和時再進行鍛鍊。
- 運動前須做好熱身5至10分鐘：熱身不只是靜態拉筋、下腰，動態暖身可以讓身體更快熱起來，例如：雙手畫圓、左右轉體、叉腰側抬腿、原地開合跳等。
- 循序漸進且視個人狀況以漸進方式來增加運動量：三高群族建議從事「中強度的有氧運動」，如：騎單車、室內飛輪、跳有氧舞蹈、游泳、健走。三高患者若有肥胖狀況，盡量不要從事太高強度、對膝關節容易造成壓力的運動，如跑步、拳擊、跳繩等項目較不合適，若要進行則需降低強度。
- 運動完，不要喝冰飲、高咖啡因飲品及酒精，避免運動後血壓居高不下、可補充蛋白質及好的碳水化合物，幫助身體修補能量。
「多動」有助控制體重、血壓、血脂及血糖，日常的活動、勞動不可少，中強度的運動更有幫助。做好保暖，開始動起來吧！
*資料出處：110年國人死因統計結果、台灣老年學暨老年醫學會網站
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