文章出處：桂冠營養研究室
家中長輩是不是有走路無力，步伐不穩的問題呢？還是開始無法提起重物？小心，這可能是肌少症找上門。肌少症，顧名思義是肌肉減少的症狀，是熟齡長輩常發生的問題，根據衛生福利部調查全台灣約有20%的熟齡長輩罹患肌少症，換算有數十萬的長輩們正面臨肌少症的問題，不過，為什麼銀髮族較容易發生肌少症呢？ 肌少症檢測要怎麼做？針對肌肉修復可以參考哪種肌少症食譜？跟著本文的腳步，從肌少症治療到肌少症飲食開始瞭解，幫助熟齡長輩遠離危「肌」。
肌少症發生原因：身體老化，缺乏營養與運動
除了生病、臥床等原因以外，身體老化自然就會伴隨著肌肉的流失。當我們邁入中年時，有許多生理機能會開始退化，如果沒有維持良好的飲食與運動習慣，肌肉會是退化最明顯的組織之一。研究指出超過40歲，每十年就會減少8%的肌肉量，當超過70歲，每十年肌肉流失的速度更會提高到15%，大腿肌力甚至會減少到40%，而且肌少症可能衍生跌倒、臥床，甚至是失能的問題，若是家中有長輩，千萬別輕忽肌少症。
肌少症是惡性循環的開始
可以想像一下，我們在做蹲廁所、從座位起立、下樓梯等需要「起立」與「蹲下」的動作時，是不是都會用到大腿的肌力呢？長輩若具有肌少問題，大腿肌力流失嚴重，在做這些動作時就很容易跌倒，再加上長輩們骨質密度普遍不好，康健雜誌指出60歲以上族群罹患骨質疏鬆症的比例可達到16%，若跌倒就容易造成骨折，嚴重者甚至需要臥床，這就更會加速長輩健康惡化的速度，也容易讓長輩陷入惡性循環之中。
肌少症檢測：自我簡易觀察法
肌少症不容忽視，平時要如何為自己或家中長輩檢測呢？根據台大醫院健康電子報的建議，肌少症的自我檢測可以從下列2種方式觀察：
- 日常握力不足：當長輩開始出現無法自行擰乾毛巾、無法自行打開瓶蓋等情況時，可能就有肌少症的疑慮，需要做進一步的檢查。
- 小腿圍測量：以皮尺測量小腿圍，男性若小於34公分；女性小於33公分，同時以雙手的拇指與食指環繞小腿肚時，有明顯鬆鬆的感覺，即可能是肌少症。
以上2種方法都只能供簡易的檢測，如果需要準確檢驗出是否有肌少症，建議可至大型醫院的骨科、老人醫學科或高齡醫學門診等尋求專業儀器檢查。
肌少症運動：阻抗運動訓練肌肉
預防肌少症就能減少後續相關問題的發生，也能讓長輩具有足夠的體力維持過往年輕時會參與的活動。阻抗運動就是相當適合有肌少症問題，或是想要預防肌少症的熟齡長輩，可以在日常生活加強的運動。例如：出外走走、和三五好友爬山，或是到公園和鄰居們跳跳土風舞等。透過這些運動不僅能再加強體力，訓練心肺，也能多曬一些陽光或是維持社交活動，一方面促進了身體健康，另一方面也讓長輩不容易發生老年憂鬱，建立長輩的心理健康！
肌少症治療：掌握飲食四原則，營養師教你遠離肌少症的威脅
肌少症目前無法使用藥物治療，通常醫師會建議透過「飲食」輔以運動改善或預防，尤其需要注意蛋白質的攝取。以下為大家整理了營養師建議的飲食四原則：
攝取足夠熱量
長輩的食量通常會比較少一些，所以要注意長輩是否有攝取充足的熱量，每餐要有蛋白質和澱粉，也不要過度的限制油脂，以免熱量攝取不足造成肌肉流失的問題。
每餐一掌心大小的蛋白質
長輩們會擔心吃肉不健康，可能就讓長輩失去獲取蛋白質營養的機會。蛋白質是肌肉生長最重要的營養素，攝取不足就容易讓肌肉流失。建議長輩每餐都要有一掌心的蛋白質食物，無論是豆腐、肉類或雞蛋都可以，讓長輩能吃到足夠的蛋白質。
早晚各一杯牛奶
牛奶是很好的蛋白質來源，早晚各喝一杯市面上最小容量的紙盒鮮奶，就能攝取到半個掌心大小肉所含的蛋白質量。
食物質地柔軟好入口
長輩的咀嚼、吞嚥等牙口能力可能會退化，家人可能也要多注意長輩是不是因為牙口不好而不喜歡吃東西。選擇像是豆腐的軟質食物，或是改變食物質地，例如將豬肉剁碎製成絞肉餅等，都是能幫助長輩好好吃一頓飯的方式，讓長輩攝取足夠的熱量與蛋白質。
參考資料：
- 利用虛擬實境復健預防及減少長照長者肌少症~ 以高雄市郊區為示範之前驅計畫
- 何謂肌少症？如何預防及改善?
- 關心媽媽的骨頭！8種情形的停經婦女易患骨質疏鬆
- 年少勤保養，遠離肌少症
- 淺談肌少症(sarcopenia)
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