撰文者：特約編輯張承宇
審閱者：曾崧華醫師
你有吃青菜嗎？哪怕平常很少關注健康養生話題，每個人或多或少也都聽過多吃菜對健康有幫助，除了豐富的膳食纖維能整腸解便緩血糖以外，蔬菜富含的各種維生素、礦物質也是人體健康所必需的營養，是不可多得的健康夥伴。
近期一項新發表的研究更發現，吃更多膳食纖維的族群可能有較低的失智症風險，這是首次有大規模研究探討膳食纖維與失智間的關聯性，趕快從今天開始多多吃菜，幫助我們擁有更健康的晚年。
膳食纖維攝取量和失智是否有關？少見研究試圖釐清
日本筑波大學2022年2月發表於期刊《營養神經科學（Nutritional Neuroscience）》中的研究指出，中年時期吃較多膳食纖維的族群，到了高齡時罹患必須被照護程度的失智症，風險要比一般人來得低。
失智症成因眾多，是一種認知功能降低的疾病，病情嚴重時可能需要由旁人照護，不單只是患者本人及其家庭的痛，也會占用許多社會資源，因此許多人極力避免，醫界也有許多研究希望能找出預防改善的方法。
而和失智有關的研究甚眾，也有部分研究著眼於膳食纖維與失智間的聯繫，這是因為膳食纖維被發現和腸道菌相有密切聯繫，而近年腸道細菌被發現不只和消化系統疾病，也可能和認知功能有關。
不過，過去並未有大規模研究，針對膳食纖維攝取量以及失智症之間關聯性進行調查，因此日本筑波大學醫學醫療系健康服務開發研究中心教授、醫學博士山岸良匡的團隊，在日本境內統計了三千多位居民的資料，進行了最高長達20多年追蹤調查的研究。
研究觀察到多吃膳食纖維可望降低失智風險
研究團隊以日本秋田縣、茨城縣、大阪府三個區域的3,739名40～64歲居民為對象，研究了他們健檢時實施的營養調查資料，持續直統計到1999年～2020年間，進行最高長達21年的追蹤。
調查期間紀錄了必須接受照護（失能）的失智者資料，並持續進行飲食調查，分析一天中膳食纖維攝取量與失智風險間的關聯性。
結果發現，膳食纖維攝取最多的前25％，比起最少的後段25％，因為失智而必須被照護的風險約可減少至0.74倍，在統計學上具有顯著性差異，這意味著常攝取膳食纖維者，失智的機率大約能降到四分之三。
研究中還發現，膳食纖維之中又以「水溶性膳食纖維」攝取多的人，必須被照護的風險更低。膳食纖維種類眾多，能依照可否溶解於水簡略分為水溶性、非水溶性兩種，水溶性膳食纖維常見於昆布等藻類，以及大豆、大麥、蔬菜、水果、根莖類、蒟蒻等。
之所以能有如此效果，研究團隊推測可能是因為攝取膳食纖維能改變腸道菌相，幫助改善神經發炎（Neuroinflammation）以及其他失智危險因子等。
研究團隊同時強調，雖然失智症成因至今仍有許多謎團、單靠此一隊列研究難以斷定因果關係，但希望這樣的研究成果能成為一種參考的方向。
吃菜不只防失智，也對預防糖尿病、中風、心臟病有正面幫助
除了防失智以外，多吃菜還能降低中風、死於心臟疾病的風險，過去紐西蘭奧塔哥大學受世界衛生組織WHO委託，針對膳食纖維攝取進行了研究並發表於醫學期刊《刺胳針（The Lancet）》之中。
研究團隊分析了過去40年發表，合計約185項研究及58件的臨床實驗報告。在分析中觀察到，攝取充足的膳食纖維，可望降低腦中風的風險約22％，罹患2型糖尿病及大腸癌的風險也都少了16％，死於冠狀動脈疾病的風險也降低30％。
研究團隊奧塔哥大學糖尿病肥胖研究中心的安德魯雷諾德（Andrew Reynolds）博士表示，研究中我們觀察到每天吃25～29g的膳食纖維就可能有效，然而其實有很多人每天吃不到20g，有膳食纖維不足的問題。
該中心的吉姆曼恩（Jim Mann）教授也指出，吃足膳食纖維能降低心臟病、腦中風、2型糖尿病以及癌症死亡風險，而且對健康的影響遠比我們預期中要來得更顯著，呼籲大眾更加重視膳食纖維的攝取。
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