撰文：南山人壽健康照護企劃部編輯群
新的一年才開始，Amy決定開始全新的健康生活。她下載了運動App，追蹤了幾個營養師與健康食譜的社群帳號，還報名了瑜珈課。但兩個月不到，年初才燃起的熱血已經開始消退，這種情況，你是否也曾經歷過？
春天是提升體能、改善健康的最佳時機，但要如何讓健康計劃不再只是「三分鐘熱度」？關鍵在找到適合的運動方式，並搭配調整飲食與作息，一起打造健康新生活！
春天動起來 甩掉冬天的沉重感
春天氣溫回暖，新陳代謝加快，正是動起來的好時機。適當運動能促進血液循環、強化心肺，同時燃燒冬天囤積的脂肪，減輕身體負擔。運動還能提升免疫力、降低感冒風險，幫助紓壓、並提升睡眠品質，讓整天都充滿活力！
從哪種運動開始最適合？不同族群又應如何選擇呢？
- 平時少運動者：從基礎運動開始，循序漸進培養運動習慣
對於長時間缺乏運動習慣的人，一開始就投入劇烈運動可能會讓身體無法適應，甚至容易受傷。建議從溫和且可持續的運動開始，逐步培養運動習慣，例如：
- 快走：每週至少三次，每次至少20分鐘，提升心肺耐力與新陳代謝。
- 瑜伽或伸展：增強柔軟度，舒緩僵硬的肌肉與關節，減少久坐帶來的不適。
- 居家肌力訓練：每週2～3次，如深蹲、抬腿、簡單徒手訓練，訓練核心與肌耐力。
目標：從每週累積 150 分鐘的運動量，之後可逐步增加運動量。
- 上班族、學生：短時間運動，緩解久坐壓力
長時間坐辦公室或讀書容易導致腰痠背痛、代謝變慢，建議利用零碎時間增加活動量，搭配簡單運動增強體能，例如：
- 核心運動：如棒式、橋式，幫助穩定核心，並減少腰部負擔。
- 替代式活動：如用走樓梯代替搭電梯、以步行代替短距離騎車，每天累積5000～8000步，提高身體活動量。
- 隨時伸展：每小時起身動一動，簡單伸展放鬆肩頸與下背，避免長時間維持同一姿勢。
目標：每天至少累積30分鐘活動量，減少長時間靜坐對身體的影響。
- 中高齡族群：多元化的運動方式，預防跌倒與肌少症
年長者建議可選擇幫助提升肌力與平衡的運動，以增強心肺功能、維持體動並預防跌倒，例如：
- 健走：每天20～30分鐘，促進血液循環。
- 太極拳或緩和型舞蹈：增強平衡感與柔軟度，降低跌倒風險。
- 彈力帶或輕重量訓練：每週至少兩次，如抬腿、手臂拉伸。強化肌力，預防肌少症。
目標：每週累積 150 分鐘運動量，改善體能與穩定度。
春季養生 飲食與作息同樣重要
除了運動，春天也是透過調整飲食與作息，強化身體機能的黃金時期。綠色蔬菜富含維生素與膳食纖維，有助於腸道健康與代謝順暢。維生素C能提升免疫力，奇異果、柑橘類等水果都是不錯的選擇。適當補充魚肉、豆類、蛋類等優質蛋白質，有助於維持體能與促進肌肉修復。建議減少高油、高糖或加工食品，減輕身體負擔。
由於春天日照時間開始變長，容易打亂生理時鐘，導致部分人可能睡眠品質下滑。固定的作息時間有助於穩定生理時鐘，降低疲勞感。睡前兩小時內應避免使用3C產品與進行劇烈運動，讓身體逐漸進入休息狀態。睡前也可透過泡腳、伸展、或深呼吸等方式放鬆，提升整體睡眠品質。
健康從春天開始，讓美好延續一整年！
比起年初訂下難以堅持的健康計畫，不如現在開始，每天累積一點改變，長期下來就能看見成效，邁向健康的一年！
參考資料
- 衛生福利部國民健康署（2018）。運動強度
- 衛生福利部國民健康署（2025）。中斷久坐～15分鐘「上班族健康操」動起來
- 衛生福利部國民健康署（2014）。促進健康體能的方法
- 衛生福利部屏東醫院（2024）。認識身體活動— 動動150
- 衛生福利部國民健康署（2021）。老年人可以做什麼運動減重？
- 衛生福利部（2020）。夜夜好眠
- 衛生福利部國民健康署（2011）。國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素C
- 衛生福利部（2020）。豆魚蛋肉一掌心 環境永續同盡心
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