撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：江俊宜 醫師
日本長壽人瑞愛吃肉，提升關鍵營養素可能是長壽關鍵
日本人長壽聞名世界，近年日本一項針對高齡者的研究發現，血液中的「白蛋白」和長壽可能有著密切的關聯性，而這個數值和我們平常補充的蛋白質息息相關，補充足夠的蛋白質，除了維持肌力以外，還有哪些健康功效？
如果，健檢時發現白蛋白已經偏低，補充蛋白質從今天做起還為時不晚，甚至牙齒不好、咬不動紅肉也沒關係，還有不少食材也能吃到豐富的蛋白質。
日本研究：體內「白蛋白」充足可能是百歲人瑞長壽關鍵
日本熊本大學研究所生命科學研究部分子遺傳學講座教授、醫學博士尾池雄一表示，如果你問超過100歲的人瑞喜歡吃什麼東西？出人意料之外，不少人回答：「牛排」、「燒肉」..等高蛋白食物。
尾池雄一進一步指出，日本慶應義塾大學醫學部百壽綜合研究中心廣瀨信義教授、新井康通教授的研究團隊曾針對日本國內的高齡者1,427人進行過調查，其中85歲～99歲有531人，100～104歲有288人，105～109歲有572人，110歲以上也有36人。
研究團隊分析了受試者們血液中的白蛋白、氨基末端B型排鈉利尿胜肽前體（NT-proBNP），並試圖釐清這些數值與受試者存活年限的關係。結果在研究中觀察到，血液中白蛋白的數值和很可能和長壽具有關聯性。
白蛋白是血液中含量最多的物質，測量血液中白蛋白濃度可以幫助檢測受試者是否有攝取到充足的蛋白質等營養，一般來說3.5g/dl以下的情況可能有營養不良問題。
研究發現在104歲時過世的受試者，當初於100歲時測量的白蛋白數值平均為3.6g/dl；活到110歲以上的受試者，100歲時測量值則高達3.9g/dl。因此可以推測，吃得好、獲得充足的營養是長壽的一大重要關鍵。
白蛋白數值不只是營養狀態的指標，維持濃度在正常範圍內還有以下好處：
1.維持血液正常循環
白蛋白能維持血管內的水分，保持血液循環在正常狀態，避免水腫、腹水的產生。
2.傳遞營養
白蛋白具有和其他物質結合的特性，能幫助搬運血液中的各種物質到人體各部位之中，例如鈣、鉀、鋅等礦物質以及代謝所不可或缺的酵素、荷爾蒙等。
相對地，血液中的白蛋白濃度過低時，會讓這些物質難以被運送，使臟器、細胞難以獲得充分的營養。
健康長壽從今天做起，補充足夠蛋白質幫助維持健康
2020年這長壽有關的研究發表後，看到媒體的報導，不少民眾擔憂地向尾池雄一詢問自己是不是可能短命？尾池雄一表示不須過度擔心，從今天起開始注意均衡飲食，就可能幫助自己更加長壽。
日本醫學博士平澤精一也認同蛋白質的重要性，他表示，對於60歲以上族群的飲食來說，應優先避免營養不良的問題，人體無論是肌肉、內臟還是皮膚都需要蛋白質，活動身體也需要能量。
然而，65歲以上長者容易出現營養不良的問題，主要是長者們活動量和食慾都比不上年輕人，而且咀嚼功能、消化功能通常也較差，不容易有效率地吸收營養。
高齡者們通常傾向於柔軟、比較容易咀嚼的食物，會避免較硬的食物，這樣的情況比較不容易攝取到均衡的營養，不只是蛋白質，還容易缺乏以下營養：
- 膳食纖維。
- 鈣、鎂等各種礦物質。
- 各種維生素等。
蛋白質是製造皮膚、毛髮、肌肉、內臟、酵素、荷爾蒙以及免疫細胞等各處細胞的重要材料，卻因為富含蛋白質的肉品或魚肉比較硬、不容易入口或不好消化等原因，讓高齡者們敬而遠之。
缺乏蛋白質可能會讓免疫細胞、荷爾蒙等無法維持正常運作，使身體更容易有病痛產生。
蛋白質不足可能讓新陳代謝變得遲滯，肌膚及毛髮、內臟功能下降，使高齡者不願意出門、不願與他人相處，這又會讓肌肉更容易衰退，活動力進一步下降，陷入惡性循環之中。
補充蛋白質不一定要吃肉，魚肉、植物性蛋白質都是優良來源
想要補充蛋白質又沒辦法吃肉怎麼辦？尾池雄一建議可以吃魚，或是透過豆腐等富含植物性蛋白質的食物來攝取蛋白質，比較適合長者。
最近，素食肉也是一種不錯的蛋白質來源，素食肉特別的口感，讓我們比起以往有了更多的蛋白質來源可供選擇，調理方式也非常多樣化，更不容易吃膩。
尾池雄一也提醒，70歲以上族群是要特別留意充足攝取蛋白質，但對於任何年齡層的人來說，均衡的飲食對健康都是最重要的。年輕族群平常最好吃八分飽就好，能幫助預防慢性病。
另外補充膳食纖維也非常重要，平澤精一表示，膳食纖維雖不會被人體的消化酵素分解，在大腸內可幫助調整腸道環境、促進排便順暢，避免血糖迅速上升、降低血液中膽固醇濃度等效果，是維持健康所不可或缺的重要飲食成分。
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