撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：江俊宜醫師
憂鬱症對生命的危害經常被輕忽，不了解的這疾病的人，容易誤解憂鬱症患者為「不知足」；此外，患者是否能夠有病識感也是一個大問題，經常要等到憾事釀成，才讓身邊的人後悔莫及。
雖然，憂鬱症相對其他心腦血管疾病、癌症而言較少受到矚目。但，台灣過去曾進行過調查，國內憂鬱人口可能突破百萬，且大約有15％左右的憂鬱症患者死於輕生，更是奪走不少名人、藝人的性命，不可不慎。(註1)
日本一名醫學博士指出，憂鬱症不一定只是心理問題，部分營養攝取不足也容易憂鬱，他推薦了一些有利於預防、改善憂鬱症的食材，可望幫助我們遠離憂鬱。
憂鬱不只是心理疾病，也可能和飲食、運動有關
日本國立精神，神經醫療研究中心神經研究所疾病研究第三部部長、醫學博士功刀浩表示，現代人憂鬱症的比例不斷提高，日本憂鬱症患者超過百萬之眾，若包含潛在患者，則大約每20人之中就有1人可能有憂鬱傾向。(註2)
在日本，憂鬱症主要的治療方式是使用抗憂鬱劑、身體紓壓以及心理療法等方式，比較少透過飲食、運動等生活習慣的調整來治療憂鬱症。
然而，其實在其他國家有不少研究都指出，憂鬱症和飲食生活、運動習慣有密切關聯。
例如地中海飲食型態的族群，會吃大量的蔬菜、魚貝類、穀物，這不單能夠降低心臟病、癌症機率，就連神經退化疾病：阿茲海默症、巴金森氏症、憂鬱症等疾病的風險都會降低。
雖然日本和食等傳統東方飲食習慣也和地中海飲食有相似之處，現代人卻隨著時代的演變，開始變得更常吃加工食品、砂糖、白米等精製食品。
功刀浩博士認為，飲食習慣的改變，就有可能和罹患憂鬱症機率的提高具有關聯性。
功刀浩也舉例，不少人以為憂鬱症患者都體弱多病，但其實並不是如此，許多憂鬱症患者三酸甘油酯及血糖過高、肥胖，有代謝症候群問題，這些原因都可能和飲食失衡、運動不足等不良的生活習慣有關。
因此，憂鬱症本身甚至也能算是一種生活習慣不佳所引發的慢性病，也就是日本常說的「生活習慣病」。
此外，罹患憂鬱症也更容易發胖；發胖則又會反過來讓憂鬱症惡化，往往會讓患者陷入惡性循環之中難以逃脫。因此，積極改善生活習慣非常重要，這將會是帶領患者脫離憂鬱的一大關鍵。
缺乏特定營養也會導致憂鬱，建議多攝取這幾種關鍵營養
首先要注意的是營養，部分的憂鬱症患者有營養不良的問題，功刀浩建議要有意識地補充足夠的維生素B1、B2、B6、B12、葉酸等維生素，以及色胺酸、蛋胺酸、酪胺酸等胺基酸。
也應補充魚油中所含有的EPA、DHA，還有鐵質、鋅等礦物質，這些營養都可能有利於改善病情。功刀浩的許多患者透過個別的飲食、營養指導以後，不少人憂鬱症獲得了改善。
其中EPA、DHA可以在魚類中找到，例如鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚類含量豐富。
葉酸可以透過黃綠色蔬菜來攝取，葉酸是體內合成多種物質所必需的營養素，以其中的「兒茶酚胺（catecholamine）」為例，兒茶酚胺和蛋白質、DNA、血液、神經息息都相關，是重要的神經傳導物質。
當葉酸攝取不足，可能會讓身體無法製造充足的蛋白質、血液等，讓我們沒精神；而憂鬱症患者通常不太吃蔬菜，又特別容易葉酸不足。
色胺酸也很重要，是製造血清素所不可或缺的重要材料，憂鬱、情緒不穩等問題就常和血清素有關。不僅如此，血清素也是製造褪黑激素的原料，因此若缺乏色胺酸，可能會讓血清素、褪黑激素都不足，造成憂鬱、失眠等。
再來是鐵質，鐵質不足容易導致疲勞、煩躁感、注意力衰退等症狀，其中又以女性特別容易缺鐵，尤其是大量月經失血、生產後的婦女。如，產後憂鬱症就和缺鐵有關係。
因此，想要改善憂鬱或預防憂鬱症，功刀浩建議可先從飲食開始做起，最好養成規律的飲食習慣且不要偏食，一天三餐、營養均衡很重要，尤其是早餐一定要吃。
自覺蔬菜、魚類攝取不足的人可先開始有意識地積極攝取。
建議您可以透過血液檢查來幫助找出是否有營養攝取不足的情形？
能幫助預防改善憂鬱症的營養食物小整理：
維生素
維生素B1
豬肉、鰻魚、糙米、堅果類等。
維生素B2
動物肝臟、鰻魚、納豆、雞蛋等。
維生素B6
魚肉、動物肝臟、雞肉、納豆、胡蘿蔔、香蕉等。
維生素B12
貝類、動物肝臟等。
葉酸
黃綠色蔬菜（葉菜類）、納豆、動物肝臟等。
維生素D
菇類、魚貝類等。
胺基酸
蛋胺酸
牛奶、乳製品、肉類、魚類、堅果類、大豆製品、雞蛋、蔬菜（菠菜、青豆等）。
色胺酸
牛奶、乳製品、肉類、魚類、堅果類、大豆製品、雞蛋、香蕉等。
酪胺酸
牛奶、乳製品、肉類、柴魚、大豆製品、雞蛋、酪梨等。
脂肪酸
DHA、EPA
青背魚類 : 鯖魚、沙丁魚等
礦物質
鐵質
動物肝臟、紅肉、魚貝類、海藻類、青菜類、納豆等。
鋅
牡蠣、鰻魚、牛肉、動物肝臟、大豆製品等。
養成良好生活習慣是預防憂鬱重點
除了規律的餐、充足的營養以外，平常也要注意適度運動、充足睡眠，最好也能夠適時紓壓，多管齊下才是遠離憂鬱症的上策。
日本精神科醫師樺澤紫苑指出，有研究發現每5位有睡眠障礙的人就有一位罹患憂鬱症，建議每天的睡眠時間最少要達6小時以上。(註3)
運動方面，建議每週最少進行合計150分鐘以上的有氧運動，一項澳洲研究發現，沒有運動習慣的人比起每週運動1～2小時的人，罹患憂鬱症的風險要增加了44％；不運動的人比起定期運動的人，1年後罹患憂鬱症的機率達1.8倍，可見運動對於預防憂鬱的重要性。
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參考資料：
註1：憂鬱與自殺-- 生命線人員對於自殺防治的重要性
註2：【うつを予防・改善する食事】足りない栄養素と食材選びのポイント
註3：精神科医が断言する「規則正しい人が最強」
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