撰文：醫聯網編輯群
審閱：曾崧華醫師
近年研究發現，一天若沒睡滿7～8小時，可能會有較高的罹癌、死亡風險，可以說如何睡得好，是每個現代人都必須重視的課題。但實際上仍有不少人受失眠所困，除了不易入睡以外，淺眠、過早醒來等問題都相當常見，不良的睡眠品質除了可能提高罹病及死亡風險外，也可能因為通勤時的精神不濟，造成更直接的意外傷害，不可不慎。
日本暢銷睡眠書籍作者，史丹佛大學精神科教授建議如何透過簡單的幾種方法，幫助我們提高睡眠品質、降低失眠帶來的種種健康風險。
改善失眠方法：泡澡、曬太陽、累了趕快睡、換顆舒眠枕頭
美國史丹佛大學醫學系精神科教授、醫學博士西野精治在日本出版了一本名為「スタンフォード式 最高の睡眠（暫譯：史丹佛大學流 最強睡眠法）」，幫助了許多人改善了睡眠問題而聲名大噪，他也在受日本媒體採訪時大方分享了幾種舒眠撇步。
1.睡前這關鍵時間先泡澡再睡
西野精治指出，舒眠方法之中，「泡澡」的地位非常重要，想要擁有深度的睡眠，跟我們體內的「深層體溫」有密切的關係，深層體溫是指我們腦部、內臟等身體深處的體溫，泡澡能讓深層體溫大幅上升，隨後再大幅下降，這對提升睡眠品質相當有幫助。
日本醫學博士、日本睡眠學會認證醫師白濱龍太郎也指出了深層體溫和睡眠之間的關係：深層體溫也就是指內臟、腦部等部位的溫度，體溫會在一天之上有上下起伏，在早晨時我們的體溫會降到最低，再隨著時間緩緩增加，並且在白天到達高峰。而當入夜之後，身體需要休息，會降低產生的能量，這會讓深層體溫漸漸下降，使我們感受到睡意，因此體溫和睡眠息息相關。西野精治並指出，想要透過泡澡來讓讓體溫更適合睡眠，並不是隨便挑一個時間泡澡就有用，建議在睡前90分鐘這個關鍵時間泡澡，當我們離開澡盆後的90分鐘，就是最佳的舒眠時間。
2.累的話趕緊就寢
西野精治建議，若是工作到晚上覺得困倦，請務必直接就寢，把作業留待到翌日再進行，這是因為如果我們想睡卻繼續工作，腦部可能會漸漸變得興奮，超過最佳的睡眠時機。而相對地，若是我們累了就直接睡覺，可以獲得更好的睡眠品質，當我們醒來以後頭腦也更清醒，清醒後也不容易有疲勞感。
3.別忽略了寢具，這顆枕頭更助眠
西野精治指出，寢具其實對良好的睡眠品質來說非常重要，因為睡眠中要讓腦部獲得充分休息，則足夠低的溫度相當關鍵，而透氣性良好的枕頭可以幫助做到這一點。
日本睡眠名醫坪田聰也認同寢具的重要性，最好選擇冬暖夏涼的材質，他表示，人體在棉被之中睡眠最舒服的溫度大約是33度，想要達到這樣的目標，夏天最好室溫控制在約26度，冬天蓋厚棉被時室溫最少也要高於16度。日本睡眠科學研究所提供之資料也建議，寢具要選購輕盈、保暖度好、透氣度佳的產品，才不容易讓我們因為過冷或過熱不斷翻身，影響睡眠品質。
而在諸多寢具之中，西野精治特別推薦使用天然蕎麥殼充填製成的「蕎麥枕」，透氣性相當優良。（蕎麥枕的材料是蕎麥殼，具有透氣、防潮等優點，台灣的傳統寢具店也找得到，但若有過敏問題者要慎用）
4.無論天氣，都建議早上曬曬太陽
西野精治表示，早上起床曬太陽也是晚上能舒眠的一大關鍵，因為讓我們清醒的「開關」是光以及體溫，因此無論天氣如何，早上都建議曬曬太陽，會抑制褪黑激素的分泌、幫助我們清醒，有助於調整生理時鐘。
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