作者：Cofit 資深營養師 張益堯
核稿：南山人壽健康照護企劃部編輯群
台灣人普遍喜愛甜食和手搖飲，這些飲食習慣對健康的影響不容小覷，特別是手搖飲，如珍珠奶茶裡面的高糖、高熱量的特性對於體重管理和健康風險都有潛在威脅。
減少糖分攝取以換回更健康的身體
以500cc的全糖珍珠奶茶為例，熱量約為500至600大卡，這些熱量中有40%至50%來自於添加的精緻糖，約50至60克。對於一個60公斤的成年人來說，必須以時速8公里的速度慢跑約60至80分鐘才能消耗掉這樣的熱量。
而且這些飲料中的糖分並不僅僅是蔗糖，還包含高果糖糖漿。蔗糖會迅速提升血糖水平，刺激胰島素分泌，進而促進脂肪的合成。而高果糖糖漿更容易影響胰島素的正常運作，導致胰島素阻抗，進一步引發脂肪肝的風險。因此，無論是手搖飲料還是甜點，過多的糖分攝取都是導致肥胖、胰島素阻抗、糖尿病及高血脂的主因。
BMI的真相
除了體重控制的難題，現代人對BMI（身體質量指數）和健康的認知也存在誤解。許多人認為只要BMI較低就代表健康，但事實並非如此，BMI的確是判斷體重是否在健康範圍內的一個重要指標，但脂肪率同樣關鍵。即使體重正常或偏輕，如果體脂率過高（俗稱「泡芙族」），代表肌肉量不足，會導致免疫力下降和新陳代謝變慢，外觀上也缺乏體態線條。此外，無論體重如何，如果日常飲食中攝取過多的精緻糖、精緻澱粉或油炸食物，依然會增加心血管疾病的風險。因此，健康的體重管理不僅僅是追求BMI的降低，更應該注重體脂率的控制。
減脂的終極效果
要達到健康減脂的目標，必須採取均衡飲食、多樣營養、適當運動以及充足睡眠的綜合方法。減脂飲食應遵循「211餐盤」原則：將每餐的盤子分為四等份，其中兩份是蔬菜，一份是優質蛋白質，最後一份是未經精緻加工的原形澱粉，同時搭配適量的健康油脂。這樣的飲食結構再加上每週150分鐘的運動，就能達到健康且持續的減脂效果。
食物的推薦
在食材選擇上，蔬菜是控制體重和維護腸道健康的重要來源，不僅要攝取足夠的量，還應選擇不同顏色的蔬菜，因為它們含有不同的抗氧化劑，像是紅色有茄紅素，橘色有beta胡蘿蔔素、黃色有葉黃素與玉米黃素、綠色有維生素Ｃ、白色有硫化物、紫色的有花青素，都有助於減少體內的氧化壓力。
優質蛋白質方面，魚類、貝類和海鮮都是首選，這些蛋白質容易消化且含油量較低。深海魚富含omega-3脂肪酸，對於大腦健康、視力保護和血液流動有益。至於澱粉類，應優先選擇如糙米、全麥製品、地瓜、南瓜等保留完整營養素的原形澱粉，而不是經過精緻加工的白米白麵。
油脂方面則建議，選擇富含omega-9脂肪酸的橄欖油、苦茶油與酪梨油，這些油脂不僅耐高溫，還能有效抗發炎，對心血管健康有利。
從飲食方面如何遠離疾病
對於台灣人最擔心的癌症、心血管疾病和失智症，研究指出，這些疾病的成因之一是血液中的膽固醇和三酸甘油酯過高。為了預防這些風險，日常飲食應避免過多精緻糖的攝取，因為這些精緻糖會直接導致三酸甘油酯數值上升。
建議將精緻澱粉換成原形澱粉，因為原形澱粉含有豐富的纖維，能減緩血糖的上升速度。另外，改變飲食的順序也有助於控制血糖波動，建議先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉類食物。水果雖然富含纖維和多種營養素，但也含有較高的糖分，應適量攝取，尤其是已有三酸甘油酯過高情況的人，每天最多攝取一個拳頭大的水果即可。
此外，預防膽固醇過高也需要控制飽和脂肪的攝取，因為飽和脂肪是內生性膽固醇合成的主要材料。豬牛羊等紅肉含有較高的飽和脂肪，對於心血管比較有負擔建議，每週攝取紅肉3至4次即可，並選擇瘦肉部分。同時，膽固醇高的食物如內臟、蝦膏、蟹黃等也應少量攝取。蛋黃雖然膽固醇也高，不過因為含有的卵磷脂可以幫助膽固醇代謝，適量攝取對健康仍有益處。
忙碌的上班族可以遵循「211餐盤」原則，選擇多蔬菜、優質蛋白質和適量的原形澱粉，並控制紅肉和內臟類的攝取。此外，選擇無糖或微糖的手搖飲，搭配每週150分鐘的運動，就能有效預防心血管疾病，維持健康體態。
※本文章著作權為南山人壽所有，非經南山人壽同意不得任意使用或轉載。