作者：張家榕營養師
核稿：南山人壽健康照護企劃部編輯群
中秋節美食排排站，這些食物的熱量與營養你都掌握了嗎？哪些食物可以放心吃、哪些食物有禁忌？跟著張家榕營養師掌握中秋飲食秘訣，享受美食熱量不爆表，身體健康少負擔！
不可不知的應景美食熱量
中秋應景美食中，月餅絕對不可少，然而月餅本身富含澱粉、油脂與糖，對熱量控制有一定挑戰。最受歡迎的豆沙蛋黃酥一顆約300大卡，相當於一碗白飯；綠豆椪單顆約360大卡、奶皇酥單顆約220大卡、鳳梨酥單顆約200大卡，而廣式月餅、雙黃月餅熱量更高，單顆約在600至800大卡之間。
中秋節期間盛產的文旦，是台灣最常見的柚類品種之一，簡單來說，文旦是柚子的一種，它富含纖維、鉀離子與維他命C，是促進消化、消除水腫的好幫手。文旦每100公克熱量約34大卡，剝皮後果肉約為兩份（為兩個拳頭大小，約120大卡），已達衛福部建議成年人每日應至少攝取2份水果的量。白胖的柚子，如西施柚、白柚等，每100公克約有34~40大卡，大約三瓣至四瓣就等於一份，若是單獨一人整顆吃完，熱量與糖份都會超標，建議可以分次、或是與親友一起享用。
中秋美食「紅綠燈」，哪些可以放心享用、哪些要避免？
在中秋節國人特有的烤肉習俗，哪些食物屬於「綠燈區」可以放心吃、哪些食物屬於「紅燈區」千萬不要碰？
紅燈區飲食替代方案
紅燈區食物通常含有過多的添加物、精緻澱粉，或是飽和脂肪、高糖及高鈉，都會增加肥胖與慢性病風險，建議盡量以綠燈區食物代替高熱量、高脂肪的紅燈區食物，尤其菇類與木耳有助於「抓油、抓糖」，可以多與烤肉搭配。
另外可選擇以生菜包肉取代麵包夾肉、用代糖氣泡水取代含糖汽水。調味料可改以檸檬汁、或黑胡椒粉、蒜粉等粉狀調味料，取代市售烤肉醬及醃料，若非得使用烤肉醬，則建議用「沾」代替「刷」的方式減少攝取量。
除此之外，進食的順序則建議調整為菜、肉、澱粉、水果點心，有助於血糖平穩、以及降低熱量攝取。
中秋飲食對策─聰明吃、顧健康
烤肉時建議以鋁箔紙包肉、或鋪在烤盤上，也可以使用烤盤、鐵盤，減少肉與炭火的接觸，避免裂解物質隨著煙的揮發沾黏在烤肉上，降低致癌風險。
挑選烤肉用肉品時肉片比肉塊更佳，由於肉片較薄可以縮短燒烤的時間，大幅減少致癌物的生成量；另外也可將肉品先微波、或蒸煮至半熟，也能減少在炭火上高溫烹煮的時間。
民眾普遍喜愛的月餅由於熱量高，建議以一天最多一顆為佳，或是選擇減糖月餅、冰皮月餅。在挑選時也可挑選體積較小的月餅分著吃，同時搭配富含纖維的食物，幫助穩定血糖、帶走膽酸油脂降低膽固醇。若是已經吃了月餅，下一餐可選擇不吃白飯、或將量減半，平衡澱粉的攝取量。
三高患者應注意哪些？
對於已有慢性病，如糖尿病或三高代謝問題的族群，月餅食用千萬別過量。高血糖患者應避免以月餅作為早餐，可於飯後當點心食用；建議多選擇低糖或無糖的食品、多攝取膳食纖維，水果攝取量則控制在一天1~2份內以控制血糖。
高血壓患者應減少接觸高鈉食物、加工食品及醃漬食物，多攝取富含鉀的蔬菜，平時也應多補充水分。
高血脂患者則應避免肥肉、或香腸、熱狗等加工食物，可選擇較健康的肉品部位如豬里肌、豬梅花、松坂、牛沙朗、牛板腱、以及海鮮。另外黃豆中的卵磷脂有助於脂肪代謝，黃豆製品也是好選擇之一。
食用柚子的禁忌？千萬不可與「這些」藥物併服！
柚子含有豐富的維他命C、鉀離子與纖維，有助於消化與排便，但腎功能不佳者應避免攝取過量，避免因柚子中較高的鉀含量引發高血鉀以及身體不適。
柚子中的「呋喃香豆素」會降低藥品於體內的正常代謝，同時也易與免疫抑制劑、心律不整、抗憂鬱藥物、降血壓及史他汀類等降血脂藥物產生交互作用，若有服用這些藥物的人，都應避免食用柚子。
今年規劃中秋聚餐時，不妨多參考綠燈區食物，並且為家中長輩留意相關飲食禁忌，一起聰明吃、顧健康。而在享用美食過後，也別忘記多去戶外走動、或是居家超慢跑等，增加活動量、幫助消化，讓身體輕鬆無負擔！
中秋美食小猜謎
Q：為什麼不能派蛋黃參加任何一種比賽？
因為蛋黃輸（蛋黃酥）！
Q：哪一種口味的月餅最熱情、最喜歡交朋友？
棗泥（找你）
Q：芋圓和柚子聊天，為什麼最後會聊不下去？
因為會欲言又止
Q：最誠實的食物
（披薩）因為他不會欺騙(七片)
參考資料：
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