文章出處：桂冠營養研究室
根據民國107年運動現況調查報告顯示，約有80%的成年人有做運動的習慣，調查也發現大家運動的目的主要是維持健康或者是增肌減脂，但許多人都不知道在運動前後該怎麼補充營養，也擔心運動前後補充的碳水會不會影響整體碳水化合物超量問題，這次就讓營養師和大家分享執行低碳飲食的狀況下，運動前吃什麼？運動後補充些什麼，幫助大家達到增肌減脂的效果！
運動前吃什麼？一塊小吐司或小塊地瓜，少量碳水讓運動更持久！
許多吃低碳飲食的人，會擔心在運動前補充有碳水化合物的食物，會增加整體碳水化合物的攝取。但其實不用太擔心，適量補充碳水化合物，可以運動更持久，消耗更多熱量。因此，營養師建議可以降低正餐的飯量，約莫1/4碗飯即可，將這1/4碗飯的碳水化合物量移轉到運動前再吃，補充量約莫是1塊吐司、便利商店的小根地瓜或者是2～3片蘇打餅乾，這樣一來就不太會影響整天的碳水量囉！
若是血糖控制不良的銀髮族長輩，建議選擇低升糖指數的澱粉來源，像是「全麥土司」、「地瓜」等，這類食物的吸收速度比較慢，不僅讓血糖上升速度放緩，也讓能量緩慢釋放，幫助銀髮族長輩有更好的體力運動！
運動完吃什麼？增肌減脂目的不同，運動後補充也不同
增肌和減脂兩種目的的飲食方針略有不同，營養師分別列出兩種目的的補充方式還有建議菜單：
- 減脂族群運動後補充原則：避免食用碳水化合物
減脂族群在運動後只需要補充蛋白質，成年人的建議補充量在每公斤體重0.25～0.3克，銀髮族則為0.4克，以60公斤的人來說，約要吃到18～25克的蛋白質才足夠，換算成市售的食物，約是1杯無糖豆漿加上1顆茶葉蛋的蛋白質，或者是1塊手掌大的雞胸肉，就能補充到足夠的蛋白質。
- 增肌族群運動後補充原則：注意碳水化合物與蛋白質的比例
增肌族群要補充的蛋白質量與減脂族群一樣，但還要額外補充碳水化合物。依照建議，碳水化合物和蛋白質的重量為2：1，所以可以看看營養標示，自己估算要補充多少食物喔！營養師建議把原先的無糖豆漿改成原味豆漿，再加上一顆茶葉蛋與小根的香蕉，就可以達到建議攝取量囉！
目前運動補充的議題正夯，許多人會在運動後喝乳清蛋白、豆漿等做補充，但並不是每一項運動都需要補充熱量的！營養師建議運動強度與時間至少要慢跑一小時以上再補充即可，像是散步、短時間的健走這類強度不強的活動，是不需要補充的，避免攝取太多熱量而增加負擔！
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