作者：醫聯網編輯部
審稿：江俊宜醫師
秋冬天氣逐漸轉涼時，很多人都會有這樣的感覺：涼涼的天氣特別適合睡覺。不僅白天時常愛睏、打呵欠，還容易懶洋洋的，有種怎麼睡也睡不飽的困倦感，做什麼事都提不起勁來。
認識讓你秋冬懶洋洋的「秋乏」
中醫將這種情況稱為「秋乏」，因為秋冬來臨，日照時間減少，人體的陽氣也會開始內收，進入調養生息的階段。同時，漫長的夏天累積在身體裡的暑濕之氣沒有完全排除，容易傷脾，也會讓人覺得疲倦。
在西醫看來，秋冬日照時間減短，人體的血清素及褪黑激素分泌都會受到影響。血清素是和人體快樂、幸福感有關的神經傳導物質，血清素濃度過低時，會讓人容易頭痛、憂鬱、焦慮；褪黑激素則是掌管生理時鐘與血壓調節的荷爾蒙。當血清素與褪黑激素受到影響時，人體的睡眠狀況自然會受影響，也容易心情低落。
秋冬來臨、日照減少，除了帶來上述睡眠與情緒方面的影響外，有些人還會有注意力難集中、情緒變得較不穩定、做任何事都缺乏動力，也懶得社交、四肢沉重、食慾改變、腹脹、腹瀉等問題。
補充身體所需，讓活力回到你身上
這時候，與其告訴自己「秋冬不是工作天」然後默默躺平，任由這種換季疲倦吃掉你近半年的時間，不如試試以下幾個方法，重新找回生活的動力和能量。
1.增加睡眠時間
如果時常覺得疲勞困倦、昏昏欲睡，早睡一點，讓自己獲得更充分的休息，是個不錯的方法。
尤其中醫會建議，在晚上10點半前入睡更佳，因為晚上11點到凌晨1點，乃是膽經運行的時間；凌晨一點到三點是肝經的運行時間。進入熟睡狀態，肝膽才能排毒，也有利於肝膽。
一下子太早睡會睡不著的人，則可以試著每天提早10~15分鐘去睡，慢慢調整作息，同時睡前也要避免使用發光的 3C 產品。
2.增加晒太陽時間
晒太陽可以幫助補充維生素D，維生素D能促進血清素的製造與釋放，這也是為什麼陽光充足的日子往往讓人心情輕快的原因。
另外，白天照到充足的陽光，符合日夜規律，也能讓褪黑激素的分泌較為順暢，使人在晚上逐漸產生睡意，自然進入睡眠狀態。
3.飲食原則
透過食物攝取適當營養素，也有助於趕走秋冬困倦：
(1)補充含維生素D的食物
如上所述，維生素D能促進血清素的製造與釋放，讓人感到愉快。除了晒太陽以外，也可以在飲食中攝取。植物性來源如黑木耳、乾香菇（晒過的菇類可大幅增加維生素D含量）；動物性來源如鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、牛奶、鴨肉、雞蛋、動物肝臟等，都是不錯的選擇。
(2)補充含Omega3脂肪酸的食物
Omega3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，本身有許多功效，且人體無法自行合成，需要從飲食中攝取。它和焦慮、憂鬱、睡眠問題甚至自殺傾向等都有密切關係。植物性來源有亞麻仁籽、芝麻、奇亞籽、核桃、黃豆、紫菜等，動物性來源則有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鰻魚、香魚等。
透過食物攝取適當營養素，可以為你補充更多活力
當人處於焦慮或壓力狀態下時，可體松濃度上升，會告訴身體需要補充熱量來對抗危機，因此會讓人特別想吃高熱量的加工食物。加工食物會造成較大的血糖震盪，在血糖上升時促使多巴胺分泌，讓人感到快樂，但血糖震盪後可能使人更沒精神，還可能因為囤積過多脂肪，危害長期健康，造成更大的不快樂。
4.穴位按摩
(1)耳神門穴
位於耳朵上緣，三角窩內的尖端處。它能調節自律神經平衡，按壓此處有鎮靜、安神，減緩焦慮失眠的作用。
(2)百會穴
百會穴位於頭頂，將兩耳連線經過頭頂，再從眉心往頭頂畫一條線，這兩條線的交會處即為百會穴。百會穴又稱「萬能穴位」，按摩百會穴四周有恢復精力、消除疲勞、安神醒腦的功用。
耳神門穴與百會穴位置示意圖
5.人際支持
在秋冬日照減少時，有些人的狀況會較上述情形更嚴重，接近憂鬱症程度，出現強烈且難以自我調節的負面情緒，甚至有自殘的傾向。
此時請記得尋求家人、朋友或專業人士的支持。如非常難以踏出第一步，也可以考慮遠距醫療諮詢。並請記得，春天永遠都會再度來臨。
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