撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：江俊宜醫師
現代人的習慣和以往不同，無論是高鹽高油的飲食，還是缺乏運動習慣。
許多人都曾見過親朋好友，在年長時慢性病纏身，甚至臥床不起等。
這些經驗讓我們不再只關心「活到幾歲」，而是逐漸開始重視擁有健康的老後，也就是有為了更長的「健康餘命」作出努力。
有些事情如果能做到，可望幫助我們在中高齡後擁有更加健康的生活，除了減少自己的痛苦，更能減輕晚輩的照護、經濟負擔。
日本著名醫師及專業機構提出一些建議，
實施起來並不會困難，例如每天早上散步5分鐘等簡單方法，可望幫助我們活得更加健康、降低老後臥床不起的風險。
慎防衰弱症，以免失智症更容易找上門
日本著名作家、精神科醫師樺澤紫苑表示，衰弱症、失智症是高齡者常見的二大健康問題，
其中衰弱症是一種介於健康與臥床不起之間的狀態，有不少中高年齡者深受其害，嚴重時可能繼續惡化，直至臥床不起。
這兩者狀況嚴重時都需要靠他人照護，而且這些問題在新冠疫情後，出現增多的趨勢。
隨著年紀增長，肌肉會逐漸衰弱，再加上有些高齡者無運動習慣，
或是因為新冠疫情而漸漸少出門，就連散步、出門購物的習慣都沒有，尤其是超過一個月以上沒有外出運動的人更加危險。
對於高齡者來說，肌力一旦衰退，可能因為不良於行而陷入惡性循環之中，
想要恢復可不是一件容易的事。如果繼續惡化下去，不但容易讓臥床不起的機率增加，還可能提高失智的機率。
上了年紀這樣這樣改善健康，幫助延長健康餘命
樺澤紫苑建議用以下方式來幫助擁有健康慢老：
1.每天早上散步5分鐘
建議先以每天早上散步5分鐘為目標，當然散步15分鐘以上會更好，
但是對於許多高齡者來說，早上散步15分鐘其實並不是一件容易做到的事，因此先以5分鐘為目標也對健康很有幫助。
樺澤紫苑也表示，建議在早上散步是因為更能幫助促進體內血清素分泌，
還有調節生理時鐘的效果，能幫助穩定情緒，還能讓我們更有幹勁。
此外，早晨適度曬曬太陽，也能幫助補充維生素D，有助於預防骨質疏鬆症、提高免疫力，對高齡者來說是不可多得的好處。
2.避免孤獨
樺澤紫苑表示，許多人都小看了孤獨對健康的危害，孤獨甚至可以說成是「孤毒」，
美國楊百翰大學（Brigham Young University）曾進行過一項和孤獨相關的研究。
研究發現比起和社會沒有聯繫的人們，和社會有聯繫的人，過早死亡的風險降低了約50％。
這樣的風險差距，甚至和每天抽15根菸的人差不多。
不僅如此，自我感覺孤獨的人，死亡率也是不孤獨者的1.3～2.8倍，心臟病風險也為1.3倍，憂鬱症機率2.7倍，
阿茲海默症的機率、認知功能衰退的機率也分別高達2.1倍、1.2倍，可以說對健康影響甚鉅。
建議平常可多和親友聯繫，即使不見面，用LINE等通訊軟體打字、通話或是視訊通話等，都對改善孤獨有幫助。
其中視訊通話的效果比打電話更好；打電話又比只用文字聊天效果更好，因為前者能幫助大腦獲取更大的資訊量。
和「吃」有關的幾件事，都和健康老後息息相關
日本照護預防協會提供之資訊也指出，高齡者想要避免臥床不起，以下和用餐有關的幾件事相當重要：
1.攝取充足營養
許多需要被照護的高齡者都處於低營養狀態，免疫力比起一般人要來得差，
因此比起一般人有著更高的感染風險。因此積極攝取營養、注意營養均衡都相當重要。
2.確保咀嚼能力正常
確實咀嚼除了能活化腦部、減緩記憶力衰退，能幫助預防失智以外，也是攝取充足營養時必不可少的能力。
3.維護口腔健康
因為充足營養、咀嚼的重要性，保持口腔清潔、確保口腔健康更加重要。此外，良好的口腔衛生也能幫助預防吸入性肺炎等疾病。
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