撰文：南山人壽健康照護企劃部編輯群
在努力追求理想生活的同時，許多人可能感受到壓力如影隨形。工時長、房價高、生活成本上升，加上人口老化等社會問題，使得生活層面的壓力逐漸加重，讓人喘不過氣，不僅疲憊不堪，影響生活品質，也可能在不知不覺中加速了身心的老化。
壓力真的會讓人「老」得更快！？
當壓力來襲時，身體會分泌大量的皮質醇（壓力荷爾蒙），短期內幫助集中精神解決眼前的問題。但長期高壓下，皮質醇過度分泌，不僅會削弱免疫系統，還可能導致身體慢性發炎。
另外2004年《美國國家科學院院刊》（PNAS）的一篇研究更指出，長期累積壓力的人，細胞染色體端粒（Telomere）的縮短速度明顯快於一般人。端粒是位於染色體末端的結構，每次細胞分裂時會逐漸縮短；長期壓力則會加速這段過程，使細胞更快進入老化階段，身體提早出現老化的跡象。
睡不好＝老得快 別忽視壓力的影響
當壓力過大時，身體可能會出現如心跳加速、肌肉緊繃、呼吸急促和腸胃不適等反應；心理上則可能感到焦慮、煩躁，注意力難以集中且情緒波動起伏大，甚至容易自我懷疑。若忽視這些壓力帶來的症狀，持續累積可能會進一步損害健康、加速老化：
- 睡眠品質受損：壓力容易導致失眠或淺眠，阻礙身體細胞修復，長期下來使肌膚暗沉、加深皺紋，讓人看起來疲憊且老態。
- 導致肌膚問題：壓力會刺激交感神經，導致微血管收縮，血液循環減弱，進而影響氧氣和營養的供應，容易出現肌膚蠟黃、黯沉等狀況；同時，壓力還會降低肌膚屏障的保濕能力，使肌膚乾燥、粗糙，加速老化跡象。
- 肌肉緊繃：壓力之下，臉部肌肉容易不自覺的繃緊（如皺眉或緊咬牙關），長期下來會讓肌肉缺乏彈性，形成深層皺紋。
- 依賴「安慰食物」：壓力會導致傾向於吃高糖、高油脂食物，加劇皮膚的糖化作用（Glycation），讓膠原蛋白硬化，進而失去彈性、鬆弛。
- 荷爾蒙失調：長期壓力會引發皮質醇分泌過量，導致代謝減慢、脂肪囤積，加速皮膚老化並影響毛髮的健康。
- 自由基增多：壓力會促使自由基大量生成，破壞細胞結構並加快老化，也會導致抗氧化物質的不足，使皮膚失去彈性。
抗壓5招，幫助越活越年輕
雖然壓力無法完全避免，但可以透過一些實際的行動來放鬆身心，減緩因壓力引起的老化：
- 多吃抗氧化食物：如富含維生素C的水果（柑橘類、奇異果、莓果類等），以及堅果和五行蔬果，都有助於減緩自由基對身體的損害。
- 規律運動：每週至少安排150分鐘的運動時間，可從每日30分鐘的散步或慢跑開始，或是加入每週1-2次瑜伽或皮拉提斯。
- 定期溝通與情緒管理：每週至少1-2次與親人或朋友聯繫，或是嘗試寫日記、感恩筆記，讓壓力與煩惱有出口，減少情緒過度累積。
- 適時尋求專業支持：若是壓力過大，感到身心負荷超載，建議尋求專業心理諮商或撥打安心專線等，透過專業協助來減輕壓力。
- 養成自我照顧習慣：定期安排自我放鬆的時間，如泡澡、Spa水療、聆聽音樂等，適度放鬆調適心情。
與壓力共處是現代人都必須面臨的課題，意識到壓力對身心的影響，才能提高警覺，學會好好照顧自己。下一次感到壓力來襲時，不妨停下來深呼吸，選擇適合自己的方式放鬆身心，在生活緊湊的步伐中找到平衡，才能讓自己更健康、更有活力地迎接每一天。
參考資料：
- 中國醫藥大學附設醫院醫療新聞（2024）。掌握歲月的密碼 端粒長度檢測 中醫大附醫精準掌握老化關鍵 超前部署樂齡人生
- 衛生福利部台中醫院（2023）。壓力好大…該怎麼辦？談『三力一管』自我照顧
- 中央廣播電台（2022）。研究：壓力加速衰老 罹病、染疫風險也增加
- 關鍵評論網（2018）。你有聽過「端粒」嗎？它是防止細胞老化生病的蓋子
- 《美國國家科學院院刊》（PNAS）（2004）。Accelerated telomere shortening in response to life stress
- PMC（2020）。Evolution of the Knowledge of Free Radicals and Other Oxidants
- PubMed（2019）。The impact of stress on epidermal barrier function: an evidence-based review
- ScienceDirect（2010）。Reaction of glycation and human skin: The effects on the skin and its components, reconstructed skin as a model
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