撰文：南山人壽健康照護企劃部編輯群
健康顧問/李婉萍營養師
每到端午節，市面上總有琳瑯滿目的各式粽子，但是你可知道吃下肚的粽子熱量究竟是多少？本身若有三高風險又該怎麼吃？容易脹氣、有胃潰瘍問題是否與粽子絕緣？在營養健康產業有豐富經驗的李婉萍營養師，今年就要來告訴大家，怎麼樣吃的健康、享受美食不負擔！
快速預估粽子熱量
粽子主要熱量來自糯米、油與糖，李婉萍營養師以成年女性的拳頭為例，一個拳頭大小的粽子熱量大約300卡；市面上常見的粽子，平均熱量大約落在400-500卡之間；而近年各大飯店或通路時常推出搶手的限量版豪華粽子，體積往往較大，熱量從600卡至1,000卡都有可能。
由於現代人多購買現成的粽子，配料、用油與烹調方式往往無法自行決定，因此要想吃的健康、吃出營養均衡，就需要靠其他食物的搭配來達成。
糖尿病友可多補充優質蛋白質
一顆普通粽子的米量約等於一碗飯，若是一餐單吃粽子，其中的澱粉量較容易使血糖波動。李婉萍營養師指出，通常會建議糖尿病朋友在享用粽子的同時，必須搭配攝取優質的蛋白質與蔬菜；例如端午節往往也是筊白筍盛產的季節，就可以搭配筊白筍燉雞湯、筊白筍燉排骨湯等料理；但前提是在料理時，筊白筍的比例務必高於肉類才有效果。
有高血壓、高膽固醇怎麼搭？
有高膽固醇風險的族群，則可以在食用粽子的時候增加蔬菜量，李婉萍營養師建議可以搭配有助於膽固醇代謝的菇類；而高血壓族群，則建議盡量避開高鹽的調味沾醬，一方面控制鈉的攝取含量，進而減輕心血管的負擔；另外還可搭配如牛蒡等富含鉀離子的食材，對於血壓的穩定更有幫助。
易胃食道逆流者謹記進食順序：蛋白質→粽子→蔬菜
粽子中的油往往是刺激胃酸造成脹氣的原因，李婉萍營養師建議若是容易有胃食道逆流的問題，可以從食材搭配與調整進食順序著手；第一步先攝取蛋白質，如雞胸肉、蝦等，使胃酸發揮功能先分解蛋白質，接著才食用粽子，之後則可以補充能促進腸胃蠕動、幫助胃排空的蔬菜類。
一般人食用粽子的助消化技巧
一般民眾在品嘗粽子時，若是想減少脹氣的發生，可以在飯後搭配水果，如鳳梨、木瓜、奇異果等，水果中的酵素對於消化十分有幫助；另外在食用時也可以搭配如絲瓜、菇類等富含纖維的蔬菜，並且以少油的方式料理減輕身體的負擔，更可以避免糯米所造成的便秘問題。李婉萍營養師也特別提醒，在享受粽子的同時若是擔心體重或是胃食道逆流的問題，飯後不要立刻趴著休息、或是坐著動也不動，更理想的方式是在餐後散步至少三十分鐘，幫助消耗熱量。
另外，近年開始出現以五穀米、糙米混和糯米的健康粽，可增加纖維、維生素的攝取，但營養師也指出，若是本身有慢性腎病變，由於五穀米、糙米屬於高磷食物，反而不建議選用。
美味粽子的新選擇
除了市面上熟知的各式鹹口味粽、甜口味粽，李婉萍營養師也特別分享了，若是想減輕身體負擔、也想換不同口味，可以嘗試原住民風格的小米粽「吉拿富」（cinavu），也稱為阿粨（abai）；營養師指出，這類的粽子主要使用小米，比較不會脹氣，加上外層包裹的假酸漿葉富含纖維，一起食用對促進消化也很有幫助。
今年端午節，透過食材聰明搭配、調整進食的順序，每個人都有機會好好享用美味粽子，同時吃出健康少負擔！