撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
你吃過納豆嗎？日本去年新冠肺炎盛行時，盛產納豆的茨城縣因為確診人數極少，因而在日本有網路謠言指出吃納豆有益於防疫，讓納豆一度賣到缺貨。而這樣的謠言雖未必可靠，但也能從側面看出，許多人都將納豆視為一種健康好食材。
而其實，從營養學的角度來看，納豆雖未必能夠防病毒，但真的可能有利於維持免疫力健康正常，日本一名管理營養師推薦了一道「納豆飯」，透過特別的煮法與納豆吃法，還可能讓納豆飯變得更加營養、美味，一起來看如何製作。
均衡的營養有利於提高免疫力，幫助對抗外來病菌侵害
日本抗老醫學會指導士、管理營養師森由香子表示，新型冠狀病毒依然在全世界中肆虐，而他的建議是確保自身的免疫力健康正常，來幫助預防外來的病菌侵害。而近年研究發現，透過飲食攝取的蛋白質若是不足，有可能讓免疫細胞的運作變差，進而提高染疫風險。
森由香子舉例，維生素A、C、E都是活化免疫細胞不可或缺的成分，需要透過富含這類維生素的食材來攝取，幫助維持免疫力的正常，甚至有利於預防各種疾病。也因此，森由香子認為營養飲食就是一種避免染疫的絕佳方式。
而在諸多食材之中，森由香子推薦了一道非常特別的「納豆飯」，他認為對維持免疫力的正常相當有幫助。這道納豆飯並不只是單純將納豆放上白米飯上面而已，煮飯時還會加入豆漿，納豆還會加入些許砂糖，而這些都是有其用意所在。
納豆飯吃法有眉角，幫助補充蛋白質、提高免疫力
首先是納豆的部分，納豆身為名聞遐邇的日本傳統健康食材，過去不少研究都直指其對健康有益。森由香子指出，納豆確實可能有利於維持免疫功能正常，因為納豆含有維生素B群、維生素K，以及具有強力抗氧化效果的維生素E，其他還有鈣、鋅、銅等營養，確實是一種營養健康的好食材。
不僅如此，納豆發酵時會產生一種特有的酵素「納豆激酶」，可能具有預防血栓、讓血液循環更加順暢的效果。而當血液循環順暢，免疫細胞就更容易到達人體各角落，這也被視為提高免疫力的一種方法。
國際著名媒體英國《衛報（The Guardian）》也曾報導，荷蘭醫學博士Rob Janssen在與日本學者共事時討論到，維生素K可能有益於改善患者預後，而由於納豆就是一種富含維生素K的食材，因此Rob Janssen博士認為，納豆是否能對抗新冠病毒，相當具有深入研究的價值。
不過，納豆想要吃得更健康，吃法上還要多加注意，森由香子建議的吃法是「加糖食用」，因為砂糖能夠成為納豆菌的餌食，進而使納豆激酶因此而增加。但既然是砂糖，當然不是加越多越好，吃太多糖反而會影響健康，建議1包納豆加入2～3小匙再拌勻即可。
這除了能提高健康效果外，甜味還能抑制納豆獨特的味道，讓納豆變得更容易入口，即使是不敢吃納豆的人也可能能夠接受。
而白米飯的部分也不是隨便煮就好，森由香子指出，白米除了提供碳水化合物以外，也含有蛋白質、鐵、鋅、鈣質等礦物質，以及維生素B6、膳食纖維等營養，其實也是一種重要的營養來源。
而森由香子特別關注於米飯的蛋白質，其實白米如果在炊煮時如果「加豆漿煮」，是可以讓健康效果更好的，為什麼呢？這得要先對蛋白質的胺基酸組成有簡單的了解。
白米飯加豆漿一起煮，攝取到的胺基酸更加豐富
森由香子做了簡單易懂的介紹：
蛋白質是由20種胺基酸所構成，其中以纈胺酸、亮胺酸...等多達9種的胺基酸，是人體無法自行製造的，因此又被稱為「必須胺基酸」。也因為如此，我們會根據食品中的必須胺基酸比率來評價該食品，視為蛋白質的「品質」，和蛋白質的「量」相對。
而用以評價蛋白質品質的評分若未達100，我們會稱之為「限制胺基酸」，其中胺基酸含量最低的，又被稱為「第一限制胺基酸」。
了解到這一點相當重要，因為蛋白質的品質，是受第一限制胺基酸決定的，舉例來說，我們所必須透過食物攝取的9種必需胺基酸中，如果有8種評分都在100以上，但卻有一種的評分只有50，則會受到最低評分的影響。
以白米為例，白米有8種必須胺基酸的評分超過100，但賴胺酸的評分只有61，因此若用一般的方式炊煮，攝取到的蛋白質評分也仍然只有61。但加入豆漿一起煮，就可補足不足的賴胺酸，讓蛋白質整體的品質上升，使米飯變得更加營養。煮法也相當簡單，300g的白米加入100ml清水，以及無加糖的豆漿260～270ml左右即可。也可依喜好調整水量或是加入少許食鹽等。
若想進一步提升膳食纖維攝取，將白米換成豆漿也是不錯的作法。
※本內容由《醫聯網》授權使用，非經同意不得轉載。